【早安健康/王羽暄(身心療癒瑜伽師)】骨盆,位於身體的中段,是上半身與下半身兩者之間的樞紐,必須得承受上半身跟脊椎的重量,更要傳遞這些力量到雙腿,同樣的也必須傳遞地面的反作用力從雙腿再到脊椎。也因為這樣,骨盆的穩定對於身心平衡來說是非常重要的。 骨盆的結構是由兩塊髖骨、薦骨、尾骨所組合而成。對上連結脊椎,對下透過髖關節與大腿骨連結。 位於骨盆中央的薦骨也是脊椎骨的一部分,由五個薦椎體組成,這五個椎體在出生時是呈現分開的狀態,一直到成長後才慢慢的密合成為一塊倒三角形的形狀,下面連接著尾骨,左右兩側與髖骨結合。髖骨是骨盆結構中最大的骨骼,我們出生時,髖骨是三塊骨骼組合而成,髂骨、恥骨跟坐骨,隨著年紀的增長,這三塊骨頭會開始密合,最後成為一大塊的髖骨。 與骨盆的連結:薦髂關節 髖骨跟薦骨的連結處是「薦髂關節」,雖然名稱為關節,但是跟其他關節的活動度是截然不同的,薦髂關節是由非常堅韌的韌帶所連結在一起,所以可動範圍非常小,但是在懷孕的期間,身體會自然的分泌賀爾蒙增加韌帶的柔軟度,骨盆會慢慢地打開來幫助之後的生產。 與脊椎的連結:腰薦關節 骨盆與脊椎本就相連在一起,腰薦關節是脊椎中承受最多重量的部位,也是身體最弱的連結,因為關節面小,承受重力大,因此在腰薦關節處周圍有很多條肌肉、韌帶交叉支撐。 與腿部的連結:髖關節 骨盆對下透過髖關節與大腿骨作為聯結,髖關節是髖骨跟股骨之間的球狀關節,也是全身最大的關節,更是我們可以站立、行走、讓我們日常生活中行動自如最重要的關節,也因為髖關節的關節窩特別深,周圍有層層的關節囊、韌帶與肌肉包覆與支撐,是全身受力最重的關節。 小腹凸真的不代表你很胖,可能骨盆位置前傾與前側筋膜無力,所以才會讓你的小腹看起來變成很大!下一頁教你把讓小腹乖乖平回去的伸展動作 構成骨盆的肌肉群 骨盆底肌肉群可以分為三個部分 上下拉出馬甲線:改善小腹凸 小腹凸真的不代表你很胖,而是你骨盆的位置前傾與前側筋膜無力,所以才會讓你的小腹看起來變成大腹便便。別擔心,我們只要一天3∼5次的把前側筋膜拉長,讓骨盆回歸到原有的位置,突出的胃與小腹就會乖乖地回到應有平坦的位置了。 ▼正確動作 ▼錯誤動作 身體往側面推時,胸肩要打開 下一頁教你完整練習步驟! 練習步驟 1.站姿,雙腳打開跟肩膀一樣寬,雙手平放在身體兩側。 2.吸氣,腳尖踮高,雙手從前方拉高至頭頂。 3.吐氣,膝蓋蹲,雙手再從前方由下往後拉。重複這樣的動作四次。 4.吸氣,再一次踮腳尖,雙手拉高至頭頂。 5.右手拉著左手腕,保持身體穩定不動。 6.左骨盆水平的往左邊推,吸氣身體回正,吐氣再往左邊推。重複這樣四次。 7.吸氣回正,換邊重複步驟3~6,左右均做完為一回。 一天做4回合 POINT 本文摘自《骨盆回正:療癒身心的練習帖》/王羽暄(身心療癒瑜伽師)/幸福文化 >>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】 延伸閱讀:


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